Nutrición: Aprendiendo de equivalentes

Compartido

Los equivalentes se crearon por los nutriólogos para fines de orientación alimentaria poblacional, estos nos ayudan a agrupar los diferentes alimentos, según sus nutrimentos. Conociéndolos,  podremos formar menús equilibrados, variando o intercambiando los diferentes alimentos de un mismo grupo por su equivalencia.

Las listas de equivalentes, se crearon para adecuar los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos. De esta forma podemos hacer cambios dentro del mismo grupo de alimentos, conociendo las cantidades adecuadas que debemos ingerir.

Los equivalentes se dividen por raciones, las cuales nos indican la cantidad de alimento que se debe consumir; es importante saber esto ya que algunas veces hay varias unidades de un alimento las que forman una ración.

La clasificación de los equivalentes con base en la composición y en el aporte de nutrimentos que contienen los alimentos es la siguiente:

Verduras: En general son libres; nos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales.

Frutas: Se recomiendan de 2-3 raciones diarias; nos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales.

Cereales: Se recomiendan de 6-8 raciones diarias; su aporte principal es energía. Los cereales integrales también nos aportan fibra.  

Leguminosas: Se recomienda 1 ración diaria;, su aporte principal es hierro, vitaminas, pretina y grasa.

Lácteos: Se recomiendan 2 raciones diarias; su aporte principal es proteína, grasa y calcio.

Productos de origen animal: Se recomiendan de 4-6 raciones diarias; su aporte principal es proteína y grasas.

Grasas: Se recomiendan 2-3 raciones diarias; su aporte principal es energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

Las azúcares y los aceites también son parte de los equivalentes, pero no se recomiendan y se deben de consumir con moderación.  

Es muy importante que en cada comida que realizamos durante el día esté presente un alimento de cada grupo, ya que cada uno aporta sustancias distintas que son indispensables para un mejor mantenimiento y funcionamiento de nuestro cuerpo.

Sabiendo esto, debería quedar claro  que ningún alimento tiene mayor importancia que otro, por lo que el consumo de los mismos debe de ser variado, tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes días de la semana. A pesar de que hoy en día es posible conseguir casi toda clase de alimentos en cualquier época del año, lo mejor es variar los alimentos a partir de la oferta de cada temporada y esto también nos ayudará a cuidar la economía familiar.

A continuación les dejamos un ejemplo de equivalentes de los diferentes grupos en donde una ración del grupo de alimentos es lo proporcional a los equivalentes presentados:

Grupo de alimentos Equivalentes
Verduras ½ tza: berenjena, calabaza, brócoli, chayote, zanahoria.

1 tza: apio, champiñones, nopal, jícama.

2 tza: lechuga, acelga, espinaca.

Frutas ½ pza: mango, mamey, plátano.

1 pza: manzana, toronja, pera, naranja.

2 pza: higo, ciruela, guayaba durazno.

1 tza: fresa, melón, papaya, sandia.

Cereales 1 pza: tortilla de maíz, pan de caja, elote cocido.

½ pza: tortilla de harina, pan árabe, papa cocida.

½ tza: avena cocida, arroz cocido, cereal s/azúcar.

3 cuch: amaranto, granola, salvado de trigo.

Leguminosas ½ tza cocida: frijol, haba lenteja.

1/3 tza: frijol refrito o enlatado, soya cocida.

Lácteos ½ tza: leche evaporada, yogurt natural.

1 tza: leche descremada o light.

Productos de origen animal 1 pza: huevo entero, salchicha cerdo.

2 pza: claras de huevo, salchicha pavo.

30 gr: quesos frescos, pollo, pescado, carne magra.

Grasas: 1/3 pza: aguacate.

6 pza: aceituna.

8 pza: almendras, avellanas, nueces.


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